インドア派の私がマラソン挑戦を機会にヒザ痛と付き合うことになりました。＜私とヒザ痛との出会い＞
痛いままでは、正座もできない、ランニングもできない、何より生活が面白くない。これではいかんと、サプリ飲んだり、湿布貼ったり、いろいろ調べたりしました。でも、私にはあまり効果がありませんでした。他にも調べに調べ、得られた結論は、「ヒザ周りの筋肉とスジを鍛えることが、唯一無二のヒザ痛回復方法である。」ということでした。
でも
ヒザ周りを鍛えるブログやYou Tubeなどを見ていると、インストラクター的な人や整体師がビシバシやっているわけです。いいんでしょうけど、見ていてあんまり面白くないんです。
それができる人はその方法が効果的でしょうが、私のような運動耐性の弱い、モチベーション維持能力の低い人間には無理です。試してみましたよ。１回でダメです。続きません。でも痛いのと付き合うのは嫌だ。ということで開発した方法がこれです。
まずは、道具です。
エキスパンダー型のゴムチューブ１本です。1000円もしません。スポーツ屋さんや薬屋さんで売っています。私はAmazonです。理由は、お気に入りの品が近くのお店にないためです。
ALINCO(アルインコ) マルチ チューブ ソフト EXG114R（赤色）
選ぶときのコツは、「最弱」のものです。このメーカーのものは「赤」ですね。 真ん中に布などを巻いてプロテクタにします。素足でするときにシリコンゴムが皮膚を挟んで痛いので、痛み防止です。人によっては必要ないかもしれませんが。これは、布でなく、革を加工して作りました。作り方は、別ページをご覧ください。
これで、準備は整いました。
運動開始
準備第1段階 寝ます。仰向けです。
準備第2段階 チューブの両端を両手で握ります。
準備第3段階 片方の足の裏を真ん中にかけます。親指の付け根くらいがいいです。
運動第1段階 ヒザを曲げます。
運動第2段階 ヒザを伸ばします。
◇◇「 チューブ☆ヒザ伸ばし 」完了◇◇～なんじゃ～これだけかい！
ヒザの曲げ伸ばしをするだけです！回数は片足100回目標ですが、慣れないと最弱チューブでも、かなりきついいです。そのようなときは、25回でもいいです。少しでも増やしてください。でも、限界まではやらないでください。
曲げ伸ばしのコツ
まっすぐ曲げてまっすぐ伸ばします。
単純ですが、奥が深いですよ。体の中心から体の下へ足を蹴り出すようなイメージです。やり方をもっと詳しく別ページで説明しています。
はっきりいって、運動的には物足りないです。運動強度はおそらく最弱です。最初100回できなくても、1ヶ月、2ヶ月すればできるようになります。物足りないけれど、続ければ効果絶大、これがチューブ☆ヒザ伸ばしです。
いつするのか
特に決まりはありませんが、起きるとき、布団の中ですることをお勧めします。同時にストレッチもすれば、一日の最初の目覚めの運動として最適です。別ページにやり方を詳しく説明しています。
なぜこの運動がいいのか？
１．体重をかけない運動です。
ヒザ痛にいい運動は「水中歩行」が定番で、これは皆さんご存知でしょう。そのほかには、体重をかけない運動は、サイクリングでしょうか。水中歩行は、プールに行かないとできません。それが楽しみだったりコミュニケーションの場だったりする人もいますが、全ての人が毎日するのは無理でしょう。サイクリングはママチャリでは運動のための姿勢が取れませんので、ロードバイクなどスポーツサイクルを用意する必要があります。私は、バイクは好きでマウンテンバイクをシティバイク風に改造して街乗りしていますが、ヒザ周りの強化になるには相当頑張らないといけないと感じています。これも全ての人には無理でしょう。
２．運動強度が弱い
運動強度が弱いので、若い人からお年寄りまで、スポーツマンからインドア派まで誰でもできます。
目指すこと
一言、習慣化です。習慣化は奥が深いので別ページで詳しく説明しています。習慣化すれば、効果は絶大です。運動を続けるのにモチベーションは必要ありません。むしろ敵です。気づかないうちにだんだんヒザ痛が治まってくる。それが、目指すことです。その先に新たな挑戦や、元気に年齢を重ねることが見えてきます。
右足、左足100回、合計200回やっても5分くらいです。ゆっくりやっても10分！これを生活の中で習慣化しましょう。
朝、目が覚めたらストレッチを布団の中で始めていた、続いて、チューブ☆ヒザ伸ばしを気づかないうちにやっていた、が理想です。
起床時の布団の中を勧めますが、別にいつ、どこでやっても構いません。私は、いろいろなところに、いろいろな強度のチューブをおいて、気がつけばチューブ☆ヒザ伸ばしをやっています。自分の生活の中のどこかに入れ込んで、気づいていたらやっていた、気づかないうちにチューブを伸ばしていた、状態になれば大成功です。
得られる効果
１ ヒザ周りの筋肉、スジが強化されます。
これが目標なので、当然の効果です。もし、あなたが私のようにあまりスポーツに縁がなく、イスに座り、素足になってヒザを伸ばしてみたとき、ヒザ周りがのっぺりした棒のようであったら、変わっていく自分の足の変化を楽しむことができます。
まず、ヒザのお皿の外側を見てください。エクボがありますか？私は、半年くらいでヒザの外側にエクボがあらわれました。まあ、スポーツマンにしてみれば標準装備なのですけどね。さらに進めていけば、エクボは深くなり、エクボの外に太いスジが出てきます。筋肉も姿をあらわします。これは楽しみです。
筋肉強化は歳をとっても大丈夫です。むしろ年齢を重ねれば重ねるほど重要であるし、この チューブ☆ヒザ伸ばし により、より楽しいシルバーな生活を送ることができるでしょう。筋力は年令に関係なく鍛えれば鍛えるほど強化されるそうです。
最近は脳もそのような効果が得られるという研究もあるようです。
２ 上半身、腹筋も鍛えられます。
意外と、腕や腹筋も鍛えられます。ヒザ周りほどではないですが、上半身も筋力強化効果が実感できます。まったくのインドア派には効果絶大です。スポーツマンには全く物足りませんので、別にメニューを考えてください。あくまでも副次効果です。
３ 活動的になります。
体を支える下半身の筋力が強化されるので、活動的になります。若くても、つい出てしまう「よいしょ、と」の掛け声が出てこなくなります。血流量も増えるので、きっと脳にも血が行き渡って積極的になります。血流量の増加ですが、足の血管を観察してみてください。チューブ☆ヒザ伸ばしを続けていると、ほんの少しづつ少しづつですが、血管が増えていくのがわかります。
４ ケガ予防に効果的です。
下半身の筋肉がついて、脳もきっと活動的になると、当然、バランス感覚も良くなり、コケたりのケガ予防に効果が出ることは間違いありません。私も、平面ではバランスを崩すことは少なくなったと感じています。もし、バランスを崩しても踏ん張ることが出来るようになりますしね。
５ 足がつらなくなりました
個人的な効果かもしれませんが、寝ているときにこむら返りをしなくなりました。私は、時々朝方、こむら返りを繰り返して、苦しい思いをしていました。夢の中で、「来る、来る、来る」と前兆はわかって、足の裏を押さえたり、足の親指を手で必死に反ったりして必死の抵抗をするのですが、３，２，１来たー、で激痛が襲ってきます。痛さに苦しみ、いつの間にか寝てしまうのですが、翌朝、起きたら、こむら返りしたふくらはぎはパンパンに張っているし、一日中痛くて足を引きずって生活するはで、かなり苦しい思いをしていました。 チューブ☆ヒザ伸ばし を始めてからこの地獄を味あわないようになったのは幸運です。就寝時以外のこむら返り予防効果はわかりません。
どれくらいで効果が出てくる？
時間がかかります。全く運動に縁遠い人なら、２週間位から効果を実感できると思います。スポーツマンなら半年もしないと効果はわからないかもしれません。その時は、強度の強いチューブに変えるといいです。チューブ☆ヒザ伸ばしのこの運動の効果目標は、即時効果でなく、まったりとしかし確実に、を考えています。無理をせず、したことも忘れるくらいの「習慣化」です。
その先にあること
最終目標は、人類皆ピンピンコロリ
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